Test FTP w Kolarstwie ? Metody, Obliczenia i Wprowadzanie Danych do Aplikacji

Czym jest FTP i dlaczego jest ważne?

Funkcjonalna Moc Progowa (FTP) to maksymalna moc (wyrażona w watach), jaką kolarz może utrzymać przez około 60 minut bez gwałtownego narastania zmęczenia. Znajomość FTP pozwala na:

• Wyznaczenie stref wysiłkowych,

• Planowanie treningu i śledzenie postępów,

• Lepsze zarządzanie intensywnością jazdy.

  
  

Test FTP w kolarstwie - sposoby wykonania

Nie każdy kolarz ma dostęp do badań wydolnościowych w laboratorium, które są najbardziej precyzyjną metodą określania stref wysiłkowych. Alternatywnie, można skorzystać z różnych testów drogowych i na trenażerze. Jak przeprowadzić test FTP w kolarstwie?

Godzinna jazda na maksimum

To najbardziej dokładny test, jednak wymaga ogromnego wysiłku i doświadczenia w zarządzaniu tempem. Średnia moc uzyskana z tej próby jest przyjmowana jako FTP.

• Zalety: Bardzo dokładny.

• Wady: Ekstremalnie trudny fizycznie i psychicznie.

• Dla kogo? Doświadczeni kolarze, zawodnicy na wysokim poziomie.

 Test 2 x 8 minut

Polega na przejechaniu dwóch 8-minutowych odcinków z maksymalnym wysiłkiem, z 10-minutową przerwą regeneracyjną między nimi. Wynik to średnia moc z obu odcinków pomniejszona o 10%.

• Zalety: Krótszy czas trwania, możliwość korekty intensywności w drugiej próbie.

• Wady: Wymaga dużego zaangażowania, nie zawsze dokładny.

• Dla kogo? Średniozaawansowani kolarze.

Test 20-minutowy

Najbardziej popularny test FTP. Polega na przejechaniu 20 minut na maksymalnej intensywności, a następnie pomnożeniu średniej mocy przez 0,95.

• Zalety: Łatwo dostępny, szeroko stosowany.

• Wady: Wymaga dobrego rozłożenia sił, trudny psychicznie.

• Dla kogo? Każdy, kto chce monitorować postępy w treningu. Jednak i w tym wypadku raczej wykonanie tego testu sugerowane jest osobą średniozaawansowanym

  
  

  

  
  

Test RampUp

Zaczynamy od niskiej mocy i zwiększamy ją stopniowo co minutę (np. o 20W), aż do momentu, gdy nie jesteśmy w stanie kontynuować. Ostatnia minutowa wartość mocy mnożona jest przez 0,75.

• Zalety: Krótszy czas trwania, mniej obciążający psychicznie.

• Wady: Może dawać nieco odmienne wyniki niż inne testy.

• Dla kogo? Początkujący i osoby, które nie lubią długich testów wysiłkowych.

• Dla osób, która chcą czesto monitorować swoje postępy (jest to najmnije obciązający test)

Jak często wykonywać testy?

• Co 6-8 tygodni – pozwala to na monitorowanie postępów i dostosowanie intensywności treningów. Należy pamiętać iż dni poprzedzające wykonanie testy również powinny być odpowiednio zaplanowane i uwzględnione w planie treningowym.

• Po zmianie planu treningowego – gdy wprowadzamy istotne zmiany w obciążeniach, warto sprawdzić nowe FTP.

• Po zmianie środowiska trenigowego - gdy na przykład po sezonie letnim wchodzimy na trenażer lub też gdy na wiosnę wracamy na drogi.

Jak wprowadzić FTP do Garmin i TrainingPeaks?

Wykonanie testu to tylko jeden z dwóch kluczkowych kroków , drugim jest wprowadzenie danych do aplikacji treningowych oraz liczników/zegarków. Należy pamiętać, że w wielu przypadkach informacja o nowo wyznaczonym FTP nie propaguje się samodzielnie pomiędzy aplikacjami, dlatego zawsze warto upewnić się , że nowe dane są widoczne we wszystkich miejscach, w których z nich korzystamy.

1. Garmin:

   • Wejdź w ustawienia swojego licznika (np. Garmin Edge).

   • W sekcji „Profil rowerowy” znajdź opcję „Moc” → „FTP”.

   • Wprowadź nową wartość i zapisz.

2. TrainingPeaks:

   • Wejdź w ustawienia konta.

   • W sekcji „Strefy” wybierz „Moc” i wpisz nową wartość FTP.

   • Automatycznie dostosują się Twoje strefy treningowe.

   
   

Podsumowanie

Każdy kolarz powinien znaleźć metodę testu FTP, która najlepiej pasuje do jego poziomu zaawansowania i preferencji. Test rampowy jest świetną opcją dla tych, którzy chcą szybko określić swoje możliwości, natomiast test 20-minutowy pozostaje najczęściej wybieranym rozwiązaniem. Kluczowe jest powtarzanie testów w regularnych odstępach czasu oraz prawidłowe wprowadzanie wyników do aplikacji, aby trening był jak najbardziej efektywny.