W świecie triathlonu i kolarstwa amatorskiego panuje przekonanie, że kadencja 90 obrotów na minutę to złoty standard. Wszyscy widzieliśmy Lance'a Armstronga i Chrisa Froome'a wirujących pedałami z zawrotną prędkością – i naturalnie chcemy ich naśladować. Ale czy to, co działa dla zawodowych kolarzy treujących 750-1200 km tygodniowo przez całe dekady, ma sens dla amatora triatlonisty, który nie dość, że jeździ 200-250 km tygodniowo, to jeszcze musi po tym wszystkim pobiec maraton?
Odpowiedź brzmi: niekoniecznie. Dla większości triatlonistów amatorów praca na twardej kadencji – czyli w zakresie 60-75 obrotów na minutę – może okazać się znacznie bardziej efektywna niż ślepe kopiowanie wzorców z kolarstwa szosowego. Dlaczego? bo triathlon to nie kolarstwo, a kluczem do sukcesu jest nie tylko szybka jazda na rowerze, ale przede wszystkim zachowanie świeżości nóg na bieg.
Nauka o niskiej kadencji: co dzieje się w twoich mięśniach?
Zacznijmy od obalenia powszechnego mitu. Wielu uważa, że niska kadencja angażuje włókna wolnokurczliwe, a wysoka – szybkokurczliwe. W rzeczywistości jest dokładnie odwrotnie. Kiedy pedałujesz z niską kadencją i dużą siłą, wymagasz od mięśni generowania znacznego nacisku w każdym obrocie. Zgodnie z zasadą rekrutacji mięśni Hennemana, najpierw włączają się włókna wolnokurczliwe, ale gdy potrzebujesz dużej siły, mózg rekrutuje dodatkowo włókna szybkokurczliwe typu 2.
Badania przeprowadzone na University of Wisconsin i w Wyoming potwierdziły to zjawisko: przy kadencji 50 rpm włókna szybkokurczliwe traciły prawie 50% zapasów glikogenu, podczas gdy przy kadencji 100 rpm tylko 33%. Oznacza to, że niska kadencja obciąża je znacznie mocniej – i tu zaczyna się magia adaptacji.
Przeprogramowanie włókien mięśniowych
Cała wartość treningu na twardej kadencji polega na przeprogramowaniu włókien szybkokurczliwych. Kiedy zmuszamy je do pracy pod dużym obciążeniem w kontekście aerobowym, organizm je adoptuje. Następuje konwersja włókien typu 2X na włókna typu 2A – które nadal potrafią generować dużą siłę, ale mają znacznie lepszą wydolność tlenową.
W praktyce oznacza to trzy kluczowe zmiany:
Wzrost gęstości mitochondriów – naszych komórkowych elektrowni produkujących energię bezpośrednio z tlenu
Rozwój sieci kapilarnej – co poprawia dostarczanie tlenu do pracujących mięśni
Zwiększenie aktywności enzymów oksydacyjnych – umożliwiając włóknom, które wcześniej męczyły się po kilkunastu sekundach sprintu, wykonywanie długiej, silnej pracy
To dokładnie to, czego potrzebuje triatlonista planujący starty na dystansach od półmaratonu wzwyż.
Dowody z terenowych testów – dane przemawiają za niską kadencją
Badania terenowe ze Stanów, Australii, Anglii i Francji wykazały, że sportowcy bez kolarskiego tła produkują więcej mocy i utrzymują ją dłużej przy kadencji 60-70 obrotów na minutę. Powyżej 70 rpm efektywność znacząco spadała, a przy 100 obrotach tętno rosło do poziomu bliskiego progowemu, co prowadziło do zakwaszenia organizmu.
Jeszcze bardziej przekonujące są najnowsze badania z 2024 roku przeprowadzone przez hiszpańskich naukowców. Przez 10 tygodni badano 37 kolarzy podzielonych na trzy grupy: pierwsza wykonywała ciężkie przysiady, druga sprinty na rowerze pod bardzo dużym oporem na niskiej kadencji, a trzecia – grupa kontrolna – nie wykonywała treningu siłowego. Wyniki? Obie grupy treningowe zyskały porównywalnie:
około 4-5% wzrostu siły
ponad 4% wzrostu w teście Wingate'a
ponad 2% wzrostu masy mięśniowej
Tymczasem grupa kontrolna straciła we wszystkich kategoriach. Co to oznacza? Że jazda na twardym biegu daje efekt porównywalny z ciężkim przysiadem – pod warunkiem, że obciążenie jest odpowiednio duże (około 70% jednopowtórzeniowego maksimum).
Ale co z bieganiem po rowerze?
Tutaj pojawia się interesujący niuans. Badanie przeprowadzone bezpośrednio na triatlonistach pokazało coś pozornie sprzecznego. Trzynastu zawodników wykonywało trzy sesje 30-minutowej jazdy, po których biegło 3200 metrów – raz z naturalną kadencją (około 90 rpm), raz z wysoką (110 rpm), a raz z niską (70 rpm). Okazało się, że po wysokiej kadencji zawodnicy biegli średnio 7% szybciej niż po niskiej kadencji, przy podobnym tętnie.
Czy to podważa wszystko, co powiedzieliśmy wcześniej? Nie – to kwestia zrozumienia mechanizmu zwanego generatorem rytmu w układzie nerwowym. 30 minut pedałowania ustawia wzorzec nerwowy, który kontynuujemy po przesiadce na bieg. Wysoka kadencja dała wysoką kadencję na biegu, niska – dłuższy krok. Na krótkim dystansie (3,2 km) ta różnica jest zauważalna.
Ale co, gdy musimy przebiec maraton po 180 kilometrach roweru? Dla amatora utrzymanie wysokiej kadencji przez 4-5 godzin, a potem bieganie 42 km, oznacza wyższe tętno, większe zużycie tlenu i szybsze wyczerpanie zapasów glikogenu. Dlatego optymalna strategia wygląda następująco: trenujesz na twardej kadencji, budujesz siłę i ekonomię, a dopiero w ostatnich 10-20 minutach etapu rowerowego świadomie podnosisz kadencję, aby przygotować układ nerwowy do szybszego rytmu biegu.
Jak wprowadzić trening niskiej kadencji – 6 kroków do sukcesu
Krok 1: Ustal swoją naturalną kadencję
Wyjdź na standardowy trening na płaskim odcinku, jedź ze stałą mocą i nie patrz na liczniki. Po treningu sprawdź, jaka kadencja była dla ciebie domyślna. To twój punkt wyjścia.
Krok 2: Zacznij od prostych sesji siłowych
Raz w tygodniu wykonaj 4 razy po 5 minut w kadencji 55-65 rpm, z 3-minutowymi przerwami na odpoczynek. To wszystko można robić na trenażerze lub w aplikacjach typu Zwift. Moc powinna być gdzieś w okolicy FTP, ale nie przechodź na siłę – ważniejsze jest dopracowanie techniki.
Krok 3: Stopniowo wydłużaj interwały
Co dwa tygodnie zwiększaj czas z 5 do 8, 10, a nawet 20 minut. Ale uwaga – kolana i więzadła potrzebują czasu na adaptację. Jeśli nie dowozisz czwartego pięciominutowego interwału, nie przeskakuj na ośmiominutowe. Daj sobie czas.
Krok 4: Wykorzystuj podjazdy
Góry to naturalny sposób na pracę z twardą kadencją. Zamiast zrzucać bieg, utrzymaj ciężkie przełożenie i wspinaj się na kadencji 55-65 rpm. Jeśli nie masz gór, wybierz trening z wzniesień w aplikacji treningowej.