Plan treningowy do 70.3 (połówki Ironmana)

Ile tygodni trwa przygotowanie do 70.3?

Jeśli masz za sobą starty na krótszych dystansach i regularnie trenujesz, plan do połówki trwa zwykle 16–24 tygodni. Debiutant w triathlonie powinien dać sobie 9–12 miesięcy i po drodze wystartować na dystansie sprint lub olimpijskim (zobacz, jak przygotować się do pierwszego triathlonu).

Plan dzielimy na cztery etapy:

• Baza (6–8 tyg.) – spokojna wytrzymałość, technika pływania, siła.
• Budowa (6–8 tyg.) – rosnąca objętość, praca w tempie startowym, treningi zakładkowe.
• Szczyt (3–4 tyg.) – najdłuższe jednostki i symulacje startu.
• Taper (10–14 dni) – mniejsza objętość, utrzymana intensywność, świeżość na start.

Ile godzin tygodniowo trenować do połówki Ironmana?

Większość amatorów kończy połówkę dobrze przygotowana przy 7–11 godzinach tygodniowo, w szczycie do 12–13. Orientacyjny podział: pływanie 2–3 razy (5–8 km tygodniowo), rower 2–3 razy (4–6 godzin), bieg 3 razy (25–40 km).

Więcej nie zawsze znaczy lepiej. Plan musi zmieścić się w Twoim tygodniu i zostawić miejsce na sen – to on decyduje, czy trening zamienia się w formę. Jeśli masz mało czasu, przeczytaj o triathlonie dla zapracowanych.

Jak wygląda przykładowy tydzień treningowy do 70.3?

Tydzień z etapu budowy, ok. 10 godzin:

• Poniedziałek: pływanie 60 min – technika + 10 × 100 m w tempie startowym.
• Wtorek: rower 75 min z odcinkami 3 × 12 min w tempie progowym.
• Środa: bieg 60 min spokojnie + krótkie przebieżki.
• Czwartek: pływanie 60 min ciągłe + trening siłowy 30 min.
• Piątek: wolne lub 30 min luźnego roweru.
• Sobota: rower 2,5–3 h z blokami w tempie startowym + 20 min biegu po rowerze.
• Niedziela: długi bieg 75–90 min spokojnie.

Około 80% czasu to spokojna praca (w skali RPE 3–4), reszta to tempo startowe i odcinki progowe.

Które treningi są kluczowe przed połówką?

1. Długa jazda – stopniowo do 3–3,5 godziny, z blokami w tempie startowym (RPE 5–6).
2. Długi bieg – do 90–105 minut spokojnie; dłuższe biegi rzadko się opłacają, bo za dużo kosztują.
3. Zakładki – rower i zaraz po nim bieg 20–40 min w tempie startowym. Uczą nogi pracy po 90 km.
4. Pływanie ciągłe – 2000–2500 m bez zatrzymywania, najlepiej kilka razy na wodach otwartych w piance.
5. Symulacja startu – 3–4 tygodnie przed zawodami: długa jazda i bieg z pełnym planem jedzenia.

Bieg po rowerze to osobna umiejętność – przeczytaj jak przetrwać bieg po rowerze.

Co jeść i pić na trasie 70.3?

Połówka trwa u większości amatorów 5–7 godzin, więc jedzenie jest czwartą dyscypliną. Ogólne wytyczne dla wysiłku tej długości to 60–90 g węglowodanów na godzinę na rowerze (żele, batony, napój izotoniczny) i nieco mniej na biegu, plus płyny i sód dopasowane do pogody i potliwości.

• Najwięcej jedz na rowerze – żołądek pracuje tam lepiej niż w biegu.
• Ilość węglowodanów zwiększaj stopniowo na treningach – żołądek też trzeba wytrenować.
• Śniadanie 3 godziny przed startem, łatwostrawne, sprawdzone wcześniej.
• Na zawodach nic nowego – tylko produkty przetestowane na długich treningach.

Szczegóły znajdziesz w artykule o nawodnieniu i żywieniu w triathlonie.

Jakie błędy najczęściej psują start w 70.3?

1. Za mocny rower. Kilka minut zysku na rowerze często kosztuje kwadrans na biegu.
2. Za mało jedzenia. Kryzys na 12. kilometrze biegu to zwykle skutek pustego baku z roweru.
3. Treningi w szarej strefie. Wszystko „średnio mocno” – za ciężko, żeby się zregenerować, za lekko, żeby się rozwinąć.
4. Ignorowanie pływania w piance. Pierwsze wody otwarte nie powinny zdarzyć się na zawodach.
5. Nadrabianie w ostatnim tygodniu. Formy już nie zbudujesz, a zmęczenie łatwo dodasz – zobacz, jak nie zepsuć formy przed startem.

Gotowy plan czy plan od trenera?

Gotowy plan daje strukturę, ale nie wie, że masz słabsze pływanie, dwa wyjazdy w miesiącu i stare przeciążenie kolana. Plan od trenera dopasowuje objętość i akcenty do Ciebie i zmienia się, gdy zmienia się życie. Zobacz, jak wygląda współpraca z trenerem triathlonu online, a jeśli myślisz już o pełnym dystansie – przeczytaj o planie treningowym do Ironmana.